容易被忽略的腿部锻炼 居然有这么多好处 - 图片1

腿部练习一直是容易被忽略的,平时我们基本的生活功能,走路,跑等都会用到腿部,为什么还要单独训练呢?

因为臀部的训练,是整个身体下半部分的锻炼;

对男生而言可以刺激雄性激素,提高增肌效果,也可以提升性能力;

对女生而言,可以塑形腿部,臀部,美腿翘臀,就是这么练出来的。

当然腿部锻炼,只是你健身中的一部分,如果你还想锻炼其他的部位,推荐大家关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“增肌、减肥腹肌”等可以获取完整版课程计划,也可以制定属于你的健身计划以及具体到每餐的饮食计划。

今天给大家推荐一套腿部锻炼的经典课程,主要是5个动作,徒手练习(不需要器械,在家里就可以练习)

每个动作20次,组间休息15秒,每个动作三到四组。

一、深蹲

容易被忽略的腿部锻炼 居然有这么多好处 - 图片2

动作要领:

1、收紧腹部,腰背平直,臀部紧张

2、脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行

这个动作比较难做标准,有条件的话,最好对照镜子做,膝盖不要超过脚尖。

次/组:20次

部位:臀大肌、股四头肌(大腿外侧)

二、弓箭步

容易被忽略的腿部锻炼 居然有这么多好处 - 图片3

动作要领:

1、挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距

2、身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地

次/组:20次

部位:臀大肌、腿部肌群

三、俯卧后抬腿

容易被忽略的腿部锻炼 居然有这么多好处 - 图片4

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

2、腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张

次/组:20次

部位:臀大肌、大腿后侧

四、跪姿后抬腿

容易被忽略的腿部锻炼 居然有这么多好处 - 图片5

动作要领:

1、挺胸收腹,腰背挺直,保持身体平衡

2、腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张

左右腿为一次。

次/组:20次

部位:臀大肌、大腿后侧

五、俯身爬坡

容易被忽略的腿部锻炼 居然有这么多好处 - 图片6

动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

次/组:20次

部位:腹肌、臀部肌、腿部肌群

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)