胸肌是很多人都想拥有的肌肉,毕竟有胸肌和没有胸肌,穿上衣服看起来是完全不一样的。有胸肌的男人更容易吸引女生,而且整个人看起来也会更有自信。

最全面的胸肌训练方法 从做3个俯卧撑开始 - 图片1

今天小hi就来给大家讲一讲胸肌的训练方法,不管你现在是不是有胸肌,都可以按照下面的方式训练。

首先,俯卧撑是徒手练胸肌最好的方法。标准的俯卧撑,相信大家都会做,双手支撑略宽于肩,这们对胸部的刺激会更好。如果双手支撑小于肩宽,这样手臂的受力就更多,主要就锻炼肱三头肌了。

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下面针对不同的基础,做递进分析,看看你自己适合从哪里开始。如果想要练出大胸肌,最好有一个自己的训练计划,你可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”,里面的胸肌训练计划适合所有的人。

一、胸肌薄弱,没有基础

对于没有健身基础,胸肌薄弱的,我们可以从“跪姿俯卧撑”开始训练。跟着P4P课程的节奏,做9组跪姿俯卧撑,每组做12个。

1、跪姿俯卧撑:

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二、小有基础,做这3个俯卧撑

当你适应了一段时间的跪姿俯卧撑之后,你的胸肌、手臂力量已经小有基础,这个时间,我们可以做这3个俯卧撑。标准俯卧撑上斜俯卧撑下斜俯卧撑,可以分别锻炼到胸肌的中胸、下胸、上胸。让你的胸形更好看。

训练计划同样可以跟着P4P的课程节奏,一共做9组,每组做12个,3组标准,3组上斜,3组下斜。组间休息30秒,跟着P4P的节奏就可以了。

1、标准俯卧撑:

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2、上斜俯卧撑:

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3、下斜俯卧撑:

最全面的胸肌训练方法 从做3个俯卧撑开始 - 图片6

当你训练了一段时间后,已经可以接受这个强度,并且可以相对轻松的完成。我们可以改变一下训练的节奏。

还是做108个俯卧撑,但是我们拆分成3组。以“12个标准俯卧撑、12个上斜俯卧撑、12个下斜俯卧撑”为一组,连续做完36个俯卧撑,然后休息2-3分钟。继续做下一组,一共做3组。

虽然做的总数量是一样的,但是强度会比上面的拆9组高很多,效果也会好很多。

三、胸肌初养成,进阶器械训练

当你做了一段时间的俯卧撑之后,你发会现你的胸肌已经有点形状了。这个时候,我们必须要进阶到器械训练了,因为自重俯卧撑训练,练出小形状可以,但是想练出大胸肌,还是困难的。所以需要做器械训练。

器械训练,也不用选太难的,我们就用哑铃杠铃来做训练就可以了。哑铃是家庭健身最方便的器械,针对胸肌训练,我们可以做哑铃卧推哑铃飞鸟

下面简单介绍5个训练动作,可以进一步强化我们的胸肌。(做卧推,如果有杠铃,会比哑铃更好,如果没有杠铃,也可以用哑铃代替。)

5个动作,每个动作做3组,每组做12次,重量选择做12次力竭的重量。后面如果做不动了,可以减少次数。

1、哑铃平板卧推:

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2、上斜哑铃卧推

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3、下斜哑铃卧推

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4、下斜哑铃飞鸟

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5、上斜哑铃飞鸟

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注:做俯卧撑阶段,因为强度不是很大,可以选择一天一练,或者隔天一练都可以。做器械训练之后,至少要隔天一练,最好是隔两天一练,一周练两次就可以了。

胸肌的增长,除了练之后,还需要充分的休息和蛋白质的补充。所以练得太频繁,反而不好。

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