很多人显摆自己的手臂时,都是撩起袖管,挤出肱二头肌,看到像小面包的一块肌肉,就觉得很自豪。其实你想要真正练粗手臂,光练肱二头肌可不够,你还要增加肱三头肌的锻炼。

麒麟臂训练计划 8个动作练粗二头肌、三头肌 - 图片1

想要针对二头三头做力量训练,不用去健身房,在家里也一样可以训练。你只需一副哑铃/杠铃就可以了,因为练手臂不需要太大的重量,不过你需要一份训练计划,找几个针对肱二头三头的动作,然后隔天一练。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“二头”或者“三头”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

下面小hi分别推荐4个动作,可以来锻炼你的二头肌和三头肌。

选择可以举15次的重量,尽量缩短休息时间在30-60秒间。每个动作做3组

肱三头肌训练动作

动作1:窄距卧推

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动作2:俯身杠铃腿后臂屈伸

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动作3:肱三头肌绳索下压

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动作4:三头肌绳索伸展

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肱二头肌训练动作

动作1,二头肌弯举

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动作2,哑铃弯举

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动作3,弹力带弯举

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动作4,站姿弹力带平行弯举

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