腹肌,马甲线,越来越多的明星开始秀出自己的身材。健身达人们也都很想拥有这块肌肉。那么腹肌该如何训练呢?

锻炼腹肌最有的运动,那一定是卷腹。为什么不是仰卧起坐呢?因为仰卧起坐动作的不合理,会导致脊椎受伤,所以不建议大家利用仰卧起坐来锻炼腹肌。运动是知道了,但是想要快速练出腹肌,你还需要给自己加入适度的有氧运动,例如跑步跳绳游泳、骑自行车、家庭hiit等。保证你日常的消耗量是大于摄入量的,这样你的脂肪才被慢慢消耗,腹肌也能更容易练出来了。

最有效的腹肌训练 8个动作练出6块腹肌 - 图片1

下面我们了解一下腹肌的构成,腹肌是由腹直肌、腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成。所以想要练出完美的腹肌,你需要针对这些肌肉,做不同的变式动作。

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目前全球来讲,最好的腹肌训练计划,就属P4P8分钟腹肌锻炼和P90X的腹肌撕裂者了,相信大家都有听过腹肌撕裂者,不过这个强度太大,建议新手还是从P4P开始。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。

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下面小hi给大家推荐8个动作,可以让你全面的锻炼腹肌,每个动作做30次,动作间休息20秒,每天做一组就可以了。

动作1、西西里卷腹

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。

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动作2、坐姿收腿

动作中腹部持续紧张,手指尖朝向脚尖,收腿时,膝盖并拢并尽量贴近胸口,全程双脚离开地面。

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动作3、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

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动作4、L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

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动作5、卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

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动作6、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

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动作7、仰卧扭转

腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。

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动作8、俄罗斯转体

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

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