健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背!”背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做,需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。

锻炼背部肌肉:最有效的9个动作(gif动态图展示)

下面为你分享“MikeLingFitness”9个练背动作: 每个动作4组,增肌的每组12个,减脂的每组20个。

1、宽握引体向上 (Pull-up)

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2、横杠缆绳下拉

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3、杠铃划船(Bent-Over Row)

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4、杠铃硬拉 (Deadlift)

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5、哑铃硬拉

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6、坐姿划船(Seated Row)

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7、单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row)

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8、杠铃反斜拉 (Reverse Row)

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9、弹力绳背拉 (Rubber Band Pull)

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