手臂力量是男性关注的重点,粗壮的手臂能带来力量感,安全感,让男人更自信。

肱二头肌肉与肱三头肌是手臂重要的组成部分,其中肱二头肌在锻炼中发力较为简单,无非就是各类弯举,这里就不多说了。

今天重点聊下大家所关心的肱三头肌训练。

8个动作自由组合!肱三头肌练得爆满有力 - 图片1

肱三头肌就是三块肌肉,长头,外侧头,内侧头,约占整个上臂的三分之二,直接决定了手臂的纬度与力量。

8个动作自由组合!肱三头肌练得爆满有力 - 图片2

肱三头肌也是手臂最容易堆积脂肪的地方,强化肱三头肌增加肌肉可以帮忙消耗身体热量,对减脂期的人来说,也是有不少好处的。

手臂力量的增强,对其它部位的力量动作也有很好的保护作用,如常见的推,拉动作,强大有力的手臂能给身体更多保护。想强化手臂得先制定一套科学合理的训练计划,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“手臂”会推荐给你相关计划。

每个人的基因不同,肱三头肌的外形,大小,长短,会略有不同,这里主要介绍几个训练动作,不讨论基因问题。

一、跪姿臂屈伸

每组10~20个,4~6组

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二、臂屈伸

每组10~15个,4~6组

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三、双杠臂屈伸

每组10~15个,4组。

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四、窄握杠铃卧推

每组6~10,4~6组。

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这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。

下面是单关节动作

一、仰卧肱三头肌屈伸

每组8~12个,4组。

8个动作自由组合!肱三头肌练得爆满有力 - 图片7

二、坐姿肱三头肌推举

每组8~10个,4组。

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三、肱三头肌俯身哑铃屈伸

每组8~10个,4~6组

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四、肱三头肌下压

每组8~15个,4~6组

8个动作自由组合!肱三头肌练得爆满有力 - 图片10

以上四个单关节动作,不太好控制,很多人会做错,重量太大,控制力不足,借里过多,身体不稳等等这些小毛病,都会影响对肱三头肌的刺激!在做的过程中自己多注意,这些只能意会不可言传了。

在控制动作节奏,幅度以及次数时,要注意顶峰收缩,在伸直手臂时保持1-3秒。

以上这8个动作中,挑选4~5个动作训练就足够了,根据自身的条件来(没有杠铃就选哑铃等),认真把动作做标准,绝对的把控力,动作缓慢,感受肌肉发力。

训练前的热身,拉伸,良好的柔韧性,是标准动作的保证,也有助于肌肉生长。

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