健身锻炼中,想要获得成长,最重要的是基本动作姿势,你使用的重量与训练量是其次。

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片1

常见的肩部训练中,造成健身无效果的主要有以下几个方面:

1、训练重量不对,很多人在初期阶段,就使用过重的训练重量,导致肩部肌肉无法发力完成动作,造成其它部位肌肉参与过多,也会造成动作变形,达不到有效训练肩部的效果。

2、训练动作不对,肩部训练动作看似简单,但其中一些动作细节并没有注意,导致肩部发力不正确,也是造成肩部锻炼无效的原因所在。

3、没有科学的训练计划,肩部分为前束中束,后束,三个部分,需要不同的肩部训练动作搭配,才能练出好看有型的肩部肌肉,所以制定科学的训练计划非常重要。

推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“肩”就可以获得科学的肩部训练计划。

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片2

今天我们汇总了肩背训练中的一些常见错误动作,还有改进方法。

一、侧平举时没有用手肘引导动作

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片3

这是锻炼你三角肌中束的一个动作,最常见的锻炼是侧平举,直立划船,以及肩上推举

这些锻炼动作中有一个相同的部分,那就是肩关节伸展。

在这个动作中,很多人容易让手肘及前臂固定,相当于悬挂在手肘上,这个做法会导致上臂的动作幅度减少。

正确的动作为,用手肘引导动作,抬起手肘,在动作最顶端时前臂应与地面平行;你的整条手臂应该打开成弓形,并让上臂运动达到最大幅度,这样才能有效锻炼到你的三头肌中束。

二、直立划船时握距错误

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片4

很多人 在锻炼时都不在意自己的握距,却不知道握距对锻炼的目标肌肉影响极大。

比如上图中,右图宽握时,你的三角肌中束获得了最大收缩,手臂正好在身体两侧张开;而在左图里,窄握下,你的手肘必须向前倾才能完成这个动作,这时,受力就会从中束转移到前束。

也许你会说,我就是想锻炼前束。

但是,实际上,这个动作做窄握会使你的肩膀向内转动,长期下来不仅影响你的锻炼效果,更会导致肩关节,肩袖损伤。

三、拉绳飞鸟时手肘靠后

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片5

这是一个新手和老手都容易犯的错误。

作为一个肩关节的单关节动作,让手臂略弯并锁死肘关节才能让动作取得更好的效果。

然而,很多人做飞鸟时,手臂会张开至180度,最后收缩时则弯到90度。本来这样做也不错,只是如果你的目标是练肩,那就可以说再见了。因为伸展肘部会让你的三头肌成为主要受力肌肉。

四、前平举时手臂没有伸展

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片6

杠杆原理大家都应该知道。

显然,在前平举时,你的手臂向前伸得越长,你的肌肉受到的拉力也就越大。

即便所用的重量不变,手臂向后内收会降低动作难度,手臂向前展开则会提高难度。

另外,作为单关节动作,在动作中,你的肘关节应该保持固定,不要随着动作打开或收拢。

另外,如果动作中,你的手肘向身体两侧打开,那么这个动作就会更倾向于划船。

正确姿势时,手臂向前伸,手肘略弯保持固定,这样能最好地锻炼到你的三角肌前束。

五、颈后推举时过重

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片7

肩上推举是个很好的多关节动作,对肩部锻炼很有帮助。

只是,颈后推举时,一定要降低选用的重量。

从解剖学的角度,这个姿势下肩部肌肉最难发力,不降低重量容易造成危险。

六、耸肩时肩部转动

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片8

耸肩动作是一个垂直上下移动肩部的动作,在动作中不应前后移动肩关节,成为转动。

七、耸肩时低头

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片9

一个非常不起眼的错误,但后果却很严重,特别是在重量很大时,低头会让脊椎弯曲并受力,造成椎间盘突出。

不过解决办法也很简单,抬头,向前看。

八、不练肩袖

8个肩部训练动作错误示范!对照检查下自己训练 - 图片10

肩袖由冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌组成,换种说法,这是一个怎么练都无法显摆的肌肉。

但是,这些肌肉对肩关节稳定和肩关节活动有着极其重要的作用。

不过,即便你有练肩袖的意识,也很容易走入一些锻炼误区

比如像上图一样,站姿,手持哑铃,手臂沿手肘前后移动。

实际上,这个动作让重量悬在了你的手肘上,并没有完成“拉”这一动作。

解决办法有两个,一是换成卧姿(平躺或侧躺)做这个动作;二则是用拉绳做这个动作(拉绳设置你的腰部高度)。


健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)