俯卧撑是我们最常练的一个动作,就算是新人,只要方法得当也很快将这个动作做好,甚至“完全没难度”。

为了提高俯卧撑的难度,很多人选择了负重带,负重背心等方式。

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不过,其实我们还有更简单的办法,什么也不需要,纯粹徒手就能让俯卧撑变得更加给力!

1.手掌并拢

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标准俯卧撑里,手掌距离一般与肩同宽或略宽。

如果你练熟了标准俯卧撑,可以尝试缩短双手之间的距离,由于杠杆作用,手掌之间距离越短,这个动作难度就会越大,同时提高你肱二头肌和肱三头肌的锻炼效果。

2.提高腿部支点

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将双脚支撑在更高的平台上,这样在做俯卧撑时,更多重量会转移到你的上半身,让你的胸部,手臂和肩膀受到更多阻力。

平台越高,难度越大。

最初15-20厘米即可。

新手可以从P4P胸肌训练开始练习俯卧撑,这是一套专门针对胸肌力量训练设计的俯卧撑课程,有初级,中级,高级三套课程难度,适合新手练习进阶。

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3.手指/握拳支撑

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将手掌支撑改为手指支撑,或握拳支撑。

一个很小的动作变化可以增加俯卧撑的运动幅度,每一下俯卧撑都会变得更有效。

4.手掌后收

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降低手掌撑地的位置。

这个不起眼的变化能有效提高俯卧撑的难度,同时还能让手腕部分获得拉伸。

5.单手俯卧撑

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这是最常见的方法,锻炼的同时还能收获无数个点赞。

单手俯卧撑不仅对力量有着更高的要求,同时还能锻炼你的平衡性,尤其是腹肌核心稳定性。

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