深蹲vs硬拉,先练哪个及区别对比!

最近有人问我,健身时候深蹲和硬拉应该先做哪个?我想了一下还真不敢说,于是回去在Muscle&Fitness上搜了下,原来,这两个动作的先后顺序还确实有讲究。

深蹲与硬拉应先练哪个?这两个黄金动作有何区别? - 图片1

大原则是:先练比较弱的动作。

具体分析:深蹲对动作标准和技巧性要求更高,因此先练深蹲比较科学。

两个动作会运用到一部分相同的肌肉群,比如下背。

一起练更容易增加身体的疲劳感,对增肌也没特别的好处。

严格来说,为了减少下背压力(因为这个部位可真伤不起),不推荐在同一天里练这两个动作,但一起练确实可以提高举铁技巧。

如果一定要练,请降低1-3成的配重。

深蹲与硬拉应先练哪个?这两个黄金动作有何区别? - 图片2

那么,顺便来谈谈深蹲和硬拉这两个动作对肌肉锻炼的一些区别。

大腿肌肉

两个动作对大腿的锻炼效果都很好,但是作用不一样。硬拉对髋关节的要求更高,因此对臀大肌,腘绳肌的锻炼效果更好。深蹲则更能刺激股四头肌。

深蹲与硬拉应先练哪个?这两个黄金动作有何区别? - 图片3

小腿

只有深蹲才能锻炼到小腿。

硬拉时,脚跟导力,有时脚尖都会抬起来,因此理论上不会锻炼到小腿肌肉。

深蹲跟硬拉都是收益很大的健身动作,如果你相关器械锻炼,也可以通过其它动作来进行臀腿部的训练。

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“腿”就可以获得相关训练计划,非常方便。

深蹲与硬拉应先练哪个?这两个黄金动作有何区别? - 图片4

腹肌核心

这两个动作对腹肌核心的锻炼效果比看上去要好的多。

其实早在2008年的《力量与训练研究杂志》里就有研究表示,在做这两个动作时,肌肉为了保护脊椎,胸腔也会打开,让腹部肌肉完全缩紧,产生内部张力。

而两者对比上,硬拉对核心的作用效果更好。

深蹲与硬拉应先练哪个?这两个黄金动作有何区别? - 图片5

上身肌肉

比起深蹲,硬拉动作需要调动更多肌肉群。仔细想想就明白,深蹲时,配重通常压在肩膀上,属于被动受力,硬拉则由手臂导力,肌肉必须绷得更紧。硬拉动作对斜方肌的锻炼极好,动作底部会锻炼到上束,动作顶部则能锻炼到下束。

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)