健体之王—杰瑞米带你打造完美胸肌

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健身达人们的重量选择仅供参考,根据自己身体情况来选择合适的重量为宜!

在负重训练中:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;

12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

不知道RM什么意思?可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“RM”了解并计算自己的RM值所对应的重量。

肩轴热身(三个动作)

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每个动作各一组 20次/组 极轻重量

上斜卧推

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4组 10-12次 第一组使用较轻重量,后两组使用大重量

史密斯机上斜卧推

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5组 12次 中等重量

最后一组使用较轻重量采用2次半程+1次全程的组合

每做完一组卧推,接着用力收缩胸肌持续5秒

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器械卧推

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5组 5次/侧

推起重量后,一侧支撑静止,另一侧做五次,然后交换。

绳索飞鸟

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7组 10-12次 组间休息减量少,建议20-30秒

训练完立马补充BCAA和蛋白粉

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