详细T25视频以及练习课表,参见T25专题:http://www.hiyd.com/T25/,本文只做对T25内容的讲解以及嗨友的练后心得分享。

T25是Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程,每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。

T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练,14周时间、3个强度等级课表,内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同,每周5天,每天只要29分钟,对于上班族、学生族都很合适。

T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma

每种强度的训练持续5周,前2个阶段分别是5周,最后一个月Gamma只需要4周,就是说一共要花14周时间完成整个训练,每天29分钟而已(前2个月只有到周五才会2节课一起练,50多分钟)。但是强度还是很大的,并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够,也要酌情考虑做动作的强度。

虽然要用到哑铃,但是记住哑铃根本不是重点,重点是那些俯卧撑,第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃就够了。

没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周,你将会拥有肌肉基础, 体能会直线上升,帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。

当你觉得T25已经游刃有余以后,接下来,可以直接进Insanity63天 ,只要能够高质量地完成Insanity63天,无论是减重减脂塑形,都应该已经能达到目的。(一种情况例外:每天暴饮暴食,摄入热量超过3000大卡)

T25_Alpha(α)阶段课表与注意事项(第一阶段)

T25视频课表与成功案例 练Focus T25必看 - 图片1

练习心得:(这是楼主从网上找来一个妹子写的详细心得)

第一节CARDIO,短短25分钟做下来全身湿透,跟PIU慢慢提高的心率不一样,T25在两三分钟热身之后直接进入高强度。动作都非常简单,心率几乎都在160以上!最适合没什么时间去健身房的"懒人"。

第二节SPEED 1.0,开头五分钟后心率一直飙升至超高,导致后来拉伸部分还是降不下来,只好又多散了会儿步。是不是我体能太差了?

SPEED 1.0卡路里消耗以及心率

第三节TOTAL BODY CIRCUIT,这节是跳到目前为止最不喜欢的一节,一直不停的起立下蹲还做俯卧撑……加上我上臂力量实在太差,没几个动作做到位的。感觉半小时都在瞎忙活,好在心率都落在区间内。

第四节 AB Intervals,这节简直什么动作也没做到位,腹肌力量实在太差!30分钟下来大概只消耗100kcal左右。

第五节 Lower Focus + Cardio,课表里每节的最后一天都是两节操合并的,强度大了,消耗的卡路里也更多!

T25_Beta(β)阶段课表(第二阶段)

T25视频课表与成功案例 练Focus T25必看 - 图片2

T25_Gamma(γ)阶段课表(第三阶段的简单版与混合版)

T25视频课表与成功案例 练Focus T25必看 - 图片3

T25的Gamma月只有四周训练,有2种课表——Pure Gamma(普通课表)和Strength-Hybrid(高强力量训练)内容稍微有一点不同(如图)它周末会上双课。T25的原文解释是这样——如果你想快速瘦身塑形,比如想穿比基尼或是婚纱,你就练Pure Gamma课表,如果你还想保持工作状态,同时增加力量,变得更强壮,就练混合力量课表。

为什么?因为在pure Gamma 里安排了更多的speed3.0 这样的强力有氧训练,它的目的是迅速减掉脂肪,让前2个月巩固出来的肌肉轮廓清晰可见。而混合力量更倾向于增强肌肉的力量,有氧安排得较少,它可以增强现有肌肉。我强烈建议低基础、大体重(跳女性健身操类PIU也累得不行的同学)严格按照课表、高质量地完成每一天的训练,记住 ! 动作的质量比数量更重要。而体能及力量已经很好的同学,可以考虑只保留其中循环训练(Circuit)、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)与核心训练(CORE),有氧部分,完全可以换成自己喜欢的高强度有氧或者做speed3.0,我就是这样做的。

focus T25 成功案例:

这是在网上找的一个练过T25减肥成功的人的心得和经验:

——T25安排了每天不超过30分钟运动,我以自己的陈旧经验曾经以为:这点时间不够,因为传统观念中,运动要长时间,但是现在,以下例子包括我自己的理论知识学习再一次推翻了陈旧观念,因为T25focus采用了交叉混氧的训练模式,它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量,而且会让你在练后持续燃脂。已经不再能用“有氧无氧……”这种边界清晰的概念界定它,它提高的是你的综合素质,不会让任何一块肌肉变大、变畸形,反而会让浑身变得修长匀称有力。

——还有这个妹子 24、5岁,之前是郑多燕+跑步+piu,对Insanity有兴趣,不过不敢尝试;2014年初开始T25开始也是跟不上,断断续续几个月时间才完成了3个月的训练,腰围掉了8cm

——才练了4星期的成绩:我感觉自己腿变匀称了,练T25四个月(这里应该是四周,打错字了的感觉),体重降了四斤,腰围71-65,胸围上围不变,下围现在b变成c,臀围没变,大腿降了四,小腿不变,四个星期就有这效果。

——我真心觉得T25很有效果,只坚持完了前两个阶段就减了20多斤

还有一个是微博上一个作家写的练后感:

作为我练过Insanity HIphopABS、T25,现在是ASYLUM1,我觉得——熊T的课程完全是“今天你恨死我,明天你会感激我”他很有效,很苦、很虐——坚持下去,你绝对不会后悔。

我自己在练习T25的这段时间内,我的目标是:完成它,体验它的课程,我已经不需要减重或减脂。因此,我在饮食上没有特意控制热量,只是正常三餐,而且还会吃一些零食,在一些自己觉得轻微的训练之后,还加入了其它我喜欢的训练项目——bodycombatbodyjamshbam insanity、终极武士……中的各种训练。但是在练完3个月之后,我的确看到了自己在没有控制饮食情况下,身体线条发生了变化,更加修长匀称。这一点,对比我这一年来的真人健身日记视频,每个人都看出来了,虽然我自己后知后觉。

所以,我收回之前怀疑T25时间短,达不到减脂效果的判断!

加油练吧!

当然也要控制摄入的热量,但是绝对不可以低于自己的基础代谢率。多补充优质完全蛋白质,减少精碳水化合物,减少饱和脂肪,吃大量的各种蔬菜。

我在这3个月的时间内,没有刻意控制饮食,相反我偶尔会吃巧克力、冰淇淋、蛋糕、糖果……(只是偶尔)但是我的腰围始终保持在66CM,现在,我的体重从增肌成功的118斤长到120斤,身高169cm,BMI21.在整个过程中,最大的改变发生在第一个Alpah月,浑身的肌肉感到非常硬,臀围增加了4cm。我的体重增加了,但是视觉却看起来更瘦,这就是增加肌肉的奇妙之处。所以,我还是用我自身做例子,不断地强调,提醒那些明明BMI指数低于19,还在想着减轻体重就能拥有好身材的女性——你需要减掉的自己的脂肪,增加自己的肌肉。你需要增加无脂体重才会看起来线条匀称,而不是芦柴棒。

另外,请一些急于减轻体重的同学记住:如果你的体重超过BMI标准上限以后超重10——15斤,才有可能在控制饮食热量(具体参见微博置顶基础知识篇)、积极运动以后每周减轻0.68kg的脂肪,否则,你可能流失掉大部分肌肉和水分,却并没有减掉脂肪,这样会更容易反弹,不要急功近利,也不要每天称体重。不要努力1、2周后就叫着“怎么没有瘦”,脂肪不是一天长出来的,当然不会一天减掉。脂肪是否很重?倒一勺油在水上就知道!即使你想要做最有效的燃脂运动,你的运动能力仍旧不允许你做到,欲速则不达,请牢记。

T25-Focus视频及练习课表专题:http://www.hiyd.com/T25/

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